Известно ли вам, что такое интервальные тренировки? Именно такой вид тренировок используют многие спортсмены для эффективной подготовки к соревнованиям. Методика интервальных тренировок была разработана еще в середине прошлого столетия, но до сегодняшнего времени считается актуальной. Такие

Интервальные тренировки

Известно ли вам, что такое интервальные тренировки? Именно такой вид тренировок используют многие спортсмены для эффективной подготовки к соревнованиям. Методика интервальных тренировок была разработана еще в середине прошлого столетия, но до сегодняшнего времени считается актуальной. Такие тренировки заставляют работать организм на полную, но благодаря своей структуре, они экономят ваше время. Итак, давайте обсудим полезные стороны тренировок.

Интервальные тренировки были придуманы Вальдемаром Гершлером. Он считал, что обычный, монотонный бег – это пустая трата времени и сил. Благодаря интервальным тренировкам можно за полгода достичь таких же самых результатов, что и за год обычных тренировок.

Вся суть таких тренировок заключается в том, что они проходят в разных темпах и имеют интервальную структуру. Высокие нагрузки сменяются более низкими. Например, интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: неторопливый, спокойный бег, затем интенсивные приседания, опять бег, через некоторое время интенсивные выпады, неторопливый бег, отжимания от пола в быстром темпе. Монотонная работа прерывается взрывными нагрузками.

Интервальные тренировки

Этот метод подходит не только для профессиональных спортсменов, он может помочь каждому, кто не ленится, сформировать красивое и здоровое тело.

Как работает организм при интервальных тренировках?

Гуру спорта и здорового образа жизни знают, что пульс – это самый верный показатель эффективности работы мышц и организма в целом при тренировке. Уже доказано, что оптимальный для тренировок пульс – это 70% от допустимого максимума, который определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Именно при этом уровне частоты сердечных сокращений происходит сжигание жиров.

Интервальные тренировки развивают не только быстрые мышцы, но и медленные. Быстрые мышцы отвечают за скорость и силу сокращения, то есть если в ваших мышечных волокнах преобладают быстрые мышцы, то вы сможете двигаться быстрее и поднимать больший вес. А если у вас преобладают медленные мышцы, то вы будете более выносливыми. Расчет рабочего пульса при интервальных тренировках начинается с 85% и заканчивается 95% от максимально возможного. Следует отметить, что тренировка на пульсе в 95% рекомендуется, только в присутствии опытного тренера.

План интервальных тренировок

Начинается тренировка, как и любая, с обычной разминки, иначе существует риск получения микротравм. Неразогретые мышцы не работают эффективно. Разминку можно провести при помощи приседаний, бега или махов конечностями. Можно также применять бег на место.

Период отдыха всегда должен быть равен периоду силовой нагрузки

Период отдыха не означает, что нужно сесть на лавочку и «курить трубку». Частота пульса во время отдыха должна быть на уровне 40-50 процентов от максимально возможного, рассчитанного по формуле, приведенной выше. Поддерживать на таком уровне его можно при помощи бега и приседаний.

Количество волн «нагрузка-отдых» может составлять от 5 до 10 раз. Все зависит от уровня вашей подготовки. Начинать следует с малого и постепенно увеличивать количество подходов.

Очень важно! Перед тем, как приступать к такому комплексу тренировок, следует проконсультироваться со спортивным врачом и врачом-кардиологом. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание и боль в области сердца, то немедленно прекратите тренировку.

Оптимальное количество тренировок – 2 раза в неделю. Если тренироваться по этой системе чаще двух раз в неделю, то мышечные волокна не смогут полностью восстановиться, в результате вы не получите полной отдачи от организма, и эффект от тренировок не будет максимальным.

Для тренировок подойдут любые виды спортивной активности: бег на свежем воздухе, бег в помещении на беговой дорожке, упражнения на эллиптическом тренажере, тренировки в бассейне, езда на велосипеде (настоящий или велотренажер).

Плюсы интервальных тренировок

- Они очень эффективны. Не зря они используются профессионалам для подготовки ко многим соревнованиям. Этой системе доверяли и продолжают доверять многие тренеры.

- Тренировки экономят время. Они очень хорошо подойдут тем людям, которые не могут уделять тренировкам много времени. Достаточно два-три раза в неделю интенсивно заниматься в течении 15-25 минут.

- Не нужно дополнительных затрат на экипировку и оборудование. Можно заниматься просто дома.

- Это очень интересно. Скучать во время таких занятий вам не придется. Работа над собственным телом будет кипеть и вам будет просто интересно.

Минусы интервальных тренировок

- Вы должны обладать достаточной мотивацией, так как тренировки по системе интервалов — это тяжело. Регулярно тренироваться несколько раз в неделю — не так просто. Ваш организм, а по большей части, ваше сознание, будут противиться такому положению дел, они будут умолять вас вернуться к обычному кардио-тренажеру, но, если вы сможете собрать волю в кулак и следовать к поставленной цели, то у вас все получится.

- Заниматься подобными тренировка могут не все. Люди, которые имеют проблему с сердцем и сосудами, заниматься подобным образом не смогут.

Продолжительность.

Интервальные тренировки
должны быть лимитированы. Это означает, что прозанимавшись 3-4 недели таким образом, следует организовать перерыв на 5-7 недель, во время которых продолжать тренировки в обычном режиме и по обычной для вас программе.



Author:
Time:
Воскресенье, Июль 19th, 2015 at 14:22
Category:
Красота

Leave a Reply